나는 비만인가??-비만 자가 진단 및 다이어트.

비만이 고혈압, 당뇨, 심혈관질환 등 각종 성인병의 원인이 된다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 굳이 좋은 몸매를 갖고 싶어 하지 않더라도 비만의 극복은 건강한 생활을 하는데 필수적입니다. 

그런데 여기서 말하는 비만이란 정확히 어떤 상태를 말하는 것일까요? 

다음 중에서 골라 보세요. 

1. 보기에 뚱뚱해 보이면 비만이라고 하는 것이다. 

2. 몸무게, 즉 체중이 표준치보다 많은 경우이다. 

3. 특정 부위에 살이 몰려있는 것을 말한다. 

4. 체지방 비율이 높은 것을 말한다. 

여기서 가장 정확한 설명을 하고 있는 것은 4번이겠죠. 일례로 175cm 의 키에 100kg의 체중을 갖고 있는 보디빌더를 우리는 비만이라고 하지 않습니다. 전체 체중에서 체지방이 차지하는 비율이 매우 적은 근육질이기 때문이죠. 반면에 아주 날씬한 몸매를 가지고 있는 여성이라도 체지방의 비율이 높다면 비만이라고 할 수 있을 것입니다. 

다시 말해 비만이란 체내 소모 열량보다 많은 섭취 열량이 체내에 지방으로 축적되는 현상 또는 그 결과를 말합니다. 

그렇다면 비만의 극복은 날씬해 보이게 하거나, 체중을 감소시키는 것보다는 체지방 비율의 감소에 의한 것임을 알 수 있습니다. 

또한 비만을 치료하는 과정은 어디까지나 건강을 증진시킬 수 있는 것이어야 합니다. 즉 필수 영양의 적절한 섭취로 신체가 해를 입지 않고 건강 상태를 지속할 수 있도록 하며, 감소된 체중을 유지할 수 있는 방법이어야 합니다. 식이 요법을 통해서 칼로리의 섭취를 줄여 나가며, 규칙적인 운동과 생활 습관의 교정을 통해 1개월에 1kg~3kg정도로 체중을 줄이는 것이 바람직합니다.

살을 뺀다는 것은 체지방을 빼는 것입니다. 우리 몸의 수분을 빼거나 근육을 줄이는 것이 아닙니다. 

또한 살을 뺀다는 것은 더욱 건강해지는 과정이어야 합니다. 몸이 건강할수록 체중은 자연스레 감소하기 때문입니다. 

그리고 살을 뺀다는 것은 자신을 변화시키는 것입니다. 남들의 시선을 변화시키는 것이 아닙니다. 버려두다시피 했던 자신의 몸을 능동적으로 가꾸어 나가고, 본능에 맡겼던 생활 습관을 계획되고 절제된 생활로 변화시켜 나가는 과정입니다. 

그리고 그 방법으로서는 올바른 식이요법과 운동만이 있을 뿐입니다. 

그렇다면 체지방을 감소시킬 수 있는 운동으로는 어떤 것이 있을까요? 다음 중에서 골라 보세요.

1. 걷기, 조깅, 수영, 등산과 같은 유산소운동

2. 아령과 역기를 드는 웨이트 트레이닝

3. 요가, 스트레칭과 같은 유연성 운동

4. AB 슬라이드와 같은 기구 이용 운동

아마도 쉽게 정답을 찾아냈을 것입니다. 정답은 1번. 나머지 운동들은 모두 무산소 운동들이죠. 즉 운동에 사용되는 에너지를 체내 지방으로부터 얻지 않고 탄수화물로부터 생성된 글리코겐을 사용하는 운동들입니다. 유산소 운동 또한 운동 초기에는 글리코겐을 에너지원으로 사용하지만 운동시작 20분 전후가 되면 체내 지방을 연소시켜 에너지원으로 사용하게 됩니다. 

그렇다면 체지방을 감소시키기 위해서는 어떤 운동을 해야 할까요?

당연히 유산소 운동을 해야겠지만 유산소 운동을 기본으로 하여 위에 있는 운동을 모두 하는 것이 가장 효과적입니다. 다음의 기사를 읽어보세요. 

• 조깅과 역기 들기 함께 하면 살빼기 효과 "만점"  
  
  뉴욕 (로이터) - 조깅 등 유산소 운동과 역기 들기 등 근육운동을 병행하면 체중감소에 좋다고 존스 홉킨스대학의 캐롤 빈젠 박사팀이 "스포츠 의학 및 과학"지에 실린 글에서 밝혔다. 
  
  근육운동은 끝난 후 적어도 1시간 정도 칼로리를 계속 소비해주는 반면 조깅 같은 유산소 운동은 운동 중 칼로리를 더 소비하긴 하지만 끝난 후의 효과는 1시간도 지속되지 않는다고 연구팀은 설명하면서 그러므로 최선의 결과를 얻으려면 두 가지를 병행할 필요가 있다고 지적했다. 
  
  규칙적으로 근육운동을 하지만 "보디빌딩 광"은 아닌 24~34세 여성 12명이 45분간 신체 각 부위에 걸친 근육운동을 실시한 후 측정해보니 운동 후 2시간까지 평균 155칼로리를 소비한 반면 영화를 볼 때는 50칼로리만 소비한 것으로 나타났다. 운동을 하지 않던 여성이 근육운동을 시작하면 효과가 더 뚜렷할 수도 있지만, 시작 전에 반드시 의사와 상의해야 한다고 연구팀은 강조했다. 근육운동은 칼로리를 소비하는 것 외에도 골밀도와 근육량을 증가시켜 골다공증을 막아주는 효과도 기대할 수 있다.

매스컴을 탄 정보라고 해서 모두가 믿을 만한 내용인 것은 아니지만, 위 기사의 핵심 즉 유산소 운동(조깅)과 웨이트 트레이닝(역기 들기)의 병행이 체중 감소에 효과적이라는 것은 이미 잘 알려져 있는 내용입니다. 

위에 소개한 기사는 운동 효과의 지속이라는 측면에서만 웨이트 트레이닝을 다루고 있지만 이보다 더 많은 이유로 체중 조절에 있어 웨이트 트레이닝은 각광을 받습니다. 

또한 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 전후에는 운동 수행 능력의 극대화와 부상 방지를 위해 반드시 맨손체조, 스트레칭 등의 워밍업 및 유연성 운동 과정이 포함되어야 하며, AB슬라이드와 같은 기구는 웨이트 트레이닝 중에 사용하는 하나의 기구입니다. 

결론적으로 체중 감소를 위한 운동은 어느 한가지 운동만 하는 것이 아니라 여러 가지 운동이 종합된 하나의 프로그램이 되는 것이 좋습니다.